蔬菜水果攝入不足，是導致世界各國居民死亡的十大高危因素之一。
這不是聳人聽聞，不吃蔬菜的后果真的很嚴重：
首先，會缺乏營養。特別是一些維生素、礦物質、膳食纖維、以及多種植物化學物質。
其次，會變胖。還有一些研究發現，體重指數(BMI)與蔬菜攝入量之間存在明顯的關系，超重的人，蔬菜攝入量也會比較低。
最后，會生病。研究發現，蔬菜水果攝入不足與非傳染性疾病(包括心血管病和某些癌癥)風險的增加有關。
可是，我們身邊就是有人不喜歡吃蔬菜，好像也活得好好的，他們是怎么做到的?
今天，丁當就請營養師來跟大家詳細說說這些問題。
為什么有些人
不吃蔬菜也沒問題?
這很可能是因為：
這些人會吃一些水果來代替蔬菜，或者直接吃各種營養素片(如維生素C、膳食纖維)補充營養。
因此在短期內，這樣的飲食不會引起什么明顯的健康問題，但這畢竟不是長久之計。
那么，有沒有人既不吃蔬菜水果，也不吃各種營養素片?
還真的有，就是生活在北極圈的因紐特人。
因為極地極度寒冷，他們沒有條件吃到太多新鮮蔬菜水果，就通過吃生肉(如腌海雀)的方法來獲取一些維生素，尤其是維生素C。
腌海雀是將生海雀塞進生海豹里進行發酵的肉類食品，大概就是：
萌萌的海雀
▼
塞進萌萌的海豹肚子里
密封發酵幾個月到一年
▼
做成了腌海雀
前方高能圖片預警!
▼
除此之外，生活在寒冷地帶的人還會吃：生的鯨魚肉、臭頭(散發著生化危機氣味的腌制魚頭)、臭鯊魚等聽名字就充滿特殊味道的食物。這都是為了補充維生素。
而且，畢竟是生肉，還經過腌制，這么吃也是存在較大健康風險的。
對于我們來說，相比吃這些「黑暗料理」，是不是還是新鮮蔬菜比較好吃?
蔬菜該怎么吃才好?
又有人要說了：我每天都吃蔬菜啊，不用跟我強調吃菜的重要性了。但實際情況是，我們國家的大部分人都沒有吃夠蔬菜。
根據我國2010～2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：
我國居民平均每人每天吃蔬菜269.7克，還達不到《中國居民膳食指南》的推薦量300～500克。
另外，對于不愛吃新鮮蔬菜的人來說，還要注意：
1. 腌菜和醬菜不算蔬菜
腌菜和醬菜這類風味食物因為經過腌制，不僅鹽含量大幅上升了，而且維生素也損失了不少，某些「暴腌菜」還會產生過多的亞硝酸鹽。從營養的角度，已經不屬于蔬菜的類別了。
2. 水果不算蔬菜
如果不方便吃到新鮮蔬菜，可以吃適量的水果補充蔬菜攝入的不足。但是，水果不能完全代替蔬菜。
盡管營養成分比較相似，但水果蔬菜畢竟屬于不同的食物種類，營養價值不同，不能互相代替。
特別是深色蔬菜來說，在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上，往往比水果高。
3. 維生素片也不算蔬菜
首先，新鮮蔬菜中不僅僅含有維生素，還有礦物質(如鉀、鈣、鎂、磷)、膳食纖維(尤其是不可溶纖維)、有機酸，及多種植物化學物(如類胡蘿卜素、類黃酮、有機含硫化合物和各種植物色素)等等等等營養素，這些都是維生素片不能全面覆蓋的。
其次，我們的胃功能有用進廢退的特點，如果我們長期不吃含有粗纖維的蔬菜，胃消化食物的能力就有可能會變差。
放著便宜的蔬菜不吃，吃各種各樣昂貴的營養素片，你的錢包大概也不愿意答應吧。
正確吃蔬菜
做到這4點
1. 足「量」——每天一斤蔬菜
需要注意的是，這里所說的「一斤」，是指烹調前生蔬菜的重量，烹調后實際只有兩碗左右。
2. 多「品」——選擇多種類的蔬菜
因此，我們吃蔬菜要經常變換種類，每天最好有5種以上。
這些蔬菜不僅可以不同品種、不同顏色之間進行搭配，如(胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇)，還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配(如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲)。
3. 好「色」——深色蔬菜要過半
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜。
深色蔬菜比淺色蔬菜更具有營養優勢。他們富含 β - 胡蘿卜素、多種色素物質(如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素)，以及芳香物質等。
所以，在每天吃的這一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
4. 重「鮮」——選擇新鮮應季的蔬菜
新鮮的應季蔬菜，水分含量高、味道清新、營養豐富;而不新鮮的蔬菜，不僅水分流失，口感不好，營養也會發生變化。如果發生了腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。
因此，蔬菜要盡量新鮮吃，不要存放太久。
看完這些，今天就趕緊給自己加一盤蔬菜吧!
（編輯：王玉玲）
|